Logo

Как управлять своими мыслями и вернуть себе радость жизни: советы психолога

Почему людей одолевают негативные и тревожные мысли? Как с ними справиться и не дать им управлять своей жизнью? Рассказывает психолог Программы профилактики социального сиротства и укрепления семьи благотворительной организации «Детские деревни SOS» в Санкт-Петербурге Даниил Портнов.

Негативные мысли часто связаны с защитной реакцией нашего мозга – он пытается предупредить нас об опасности или подготовить к возможным неудачам. Однако, если привыкнуть постоянно фокусироваться на плохом, разум «заживёт» негативом и будет создавать всё больше тревог и страхов. В итоге сложно увидеть положительные стороны ситуации и найти силы для решения проблем.

Рассмотрим несколько историй – как мысли влияют на действия.

1. Неуверенность перед выступлением.

Анна – студентка, которая с трудом справляется с волнением перед экзаменами и публичными выступлениями. В такие моменты она думает: «Я точно забуду всё, что учила. Я всех разочарую и мне будет стыдно».

Эти мысли побуждают её избегать подготовки материала и откладывать его повторение на последний момент. В результате стресс нарастает, снижая вероятность успешного выступления.

2. Тяжесть самоосуждения и потеря собственной ценности.

Сергей потерял работу и долго не мог найти новое место. Часто мысленно он повторял: «Я никому не нужен. Везде меня ждёт только отказ».

Подобный внутренний настрой погружает в апатию и мешает активным действиям – поиску вакансий и новым попыткам трудоустроиться.

3. Конфликты в отношениях.

Марина часто ссорится с близким человеком и в такие моменты думает: «Он меня не любит. Всё, что я делаю, его только раздражает».

Эти мысли вызывают обиду и отдаление, а не понимание и попытку разобраться в ситуации.

Как это может выглядеть в внутреннем диалоге – знакомо ли вам это?

• «Я не справлюсь»;
• «Меня никто не слышит»;
• «Все вокруг успешнее и счастливее меня»;
• «Что бы я ни сделал, всё равно ошибусь»;
• «Я плохой человек, раз так думаю/делаю».

Каждая такая фраза усиливает тревогу и снижает уверенность в собственных силах.

Большинство негативных мыслей – это субъективная реакция, а не объективная реальность. Они формируются на основе страхов, переживаний и искажённых представлений. Как в случае с Анной: не факт, что она забудет материал, но она боится выступать перед людьми и опасается их оценки. Осознание, что мысль – это лишь одна из возможных интерпретаций ситуации, помогает уменьшить её влияние на действия человека.

Как научиться управлять негативными мыслями?

1. Замечайте свои мысли и давайте им название.

Анна в следующий раз, когда появится мысль «Я забуду всё», может мысленно произнести: «Это моя тревога». Так мысль перестаёт быть пугающей и приобретает «пассивный» статус.

2. Используйте вопрос «А что ещё может быть?»

Если Сергей думает: «Меня никто не возьмёт на работу», он может задать себе вопрос: «А что, если меня возьмут? Какие у меня есть навыки?». Этот вопрос заставляет мозг искать более реальные и позитивные варианты.

3. Заменяйте обвинения на понимание.

Вместо «Я плохой, раз опять ссорюсь», Марина может сказать себе: «Я хочу, чтобы наши отношения были лучше, и мне стоит поговорить с близким человеком спокойно». Можно научиться относиться к себе и ситуациям с пониманием таким образом.

Негативные мысли — это не враг, а часть нашего внутреннего опыта. Важно научиться замечать, понимать и аккуратно управлять ими, не позволяя им диктовать, как вам жить. Пример таких простых осознаний и действий помогает людям из историй Анны, Сергея и Марины жить увереннее и спокойнее.

Помните, вы – не ваши мысли, и у вас есть выбор, как на них реагировать.