Logo

Как родителям восстановить силы после новогодних праздников и избежать выгорания?

Каникулы закончились, а ощущение, будто вы «выжатый лимон», только нарастает? Раздражают детские крики, копится усталость, а чувство вины не даёт спокойно отдохнуть и пять минут. Знакомо? Это не лень и не плохой характер – это родительское истощение. Почему оно возникает и как с ним справиться, рассказывает психолог Социального центра SOS Казань Алия Ахтямова.

«Выгоревший родитель не может быть опорой для ребёнка»

После долгих праздников многие родители чувствуют себя опустошёнными. И это не слабость, а закономерность: постоянный тесный контакт с детьми, отсутствие личного пространства и времени ведут к эмоциональному выгоранию. Часто одной из глубинных причин такого состояния становится установка из прошлого: «Всё для других, ничего для себя». Выгоревший родитель теряет ресурсы, чтобы быть надёжной опорой, в которой так нуждается ребёнок.

Особенно важен ресурс в кризисные моменты: детские истерики или подростковые протесты. Чтобы выдержать эмоции ребёнка, родителю самому нужна внутренняя устойчивость. Если её нет, у взрослого просто не хватает сил, чтобы успокоить, поддержать, конструктивно разрешить конфликт. Возникает замкнутый круг: ребёнок переполнен эмоциями, а истощённый родитель не может ему помочь.

Ресурс – это не бонус, а базовая необходимость. Чтобы заботиться о другом, нужно, чтобы у тебя было чем делиться. Представьте себе сосуд: каждый день из него выливается – на домашние хлопоты, работу, воспитание. Если его не наполнять, он очень быстро опустеет.

История одной мамы: как забота о себе спасла семью

К нам обратилась мама, которая одна воспитывала двоих детей после потери мужа. В её жизни случилась тяжёлая утрата, и к этому добавились материальные трудности и проблемы со здоровьем у детей. Её ресурсы быстро истощились, и она оказалась в состоянии эмоционального выгорания, что сразу отразилось на отношениях с детьми.

Вместе мы пришли к важному осознанию: чтобы помочь детям, ей в первую очередь нужны были силы. Работа началась с самого простого – с внимания к её базовым потребностям в отдыхе и поддержке. Именно это стало первым шагом к возвращению ресурсного состояния. Постепенно мама научилась по-новому выстраивать общение с детьми, находить способы заботы о них, которые не истощали её окончательно. Когда она разрешила себе заботиться о себе, общая семейная ситуация начала меняться к лучшему.

Как родителю восстановить силы: 7 ключевых шагов

1. Смените установку. Перестаньте считать заботу о себе эгоизмом или баловством. Это такая же важная и нужная задача, как приготовление ужина или работа. Ваша цель – вписать её в своё ежедневное расписание наравне с другими делами. Гораздо важнее выделять себе немного времени каждый день, чем раз в год сорваться в отпуск. Системность – ключ к восстановлению.

2. Найдите качественный отдых. «Залипание» в соцсетях – это информационный шум, который утомляет мозг, а не даёт ему отдохнуть. Настоящий отдых расслабляет и наполняет. Что это лично для вас? Тёплая ванна, прогулка в тишине, чтение книги. Попробуйте поискать подсказки в том, что нравилось вам раньше, до рождения детей – это поможет найти то, что будет наполнять именно вас.

3. Отстаивайте личные границы. Дети требуют много внимания и тактильного контакта. Делать это через силу – верный путь к срыву. Физическое и временное пространство только для себя – это необходимое условие для психологической устойчивости. Спокойно и уверенно говорите семье: «Мне нужен час тишины».

4. Просите помощи напрямую. Разделяйте ответственность с супругом. Не ждите, пока вас заметят. Чётко озвучивайте свои потребности: «Я очень вымоталась. Давай сегодня ты уложишь детей, а я час отдохну?». Это подход «взрослый – взрослому».

5. Фильтруйте своё окружение. Ограничьте контакты с теми, кто критикует или стыдит вас («Как, ты устаёшь от своего ребёнка?»). Ищите тех, кто вас понимает и поддерживает.

6. Обратитесь за профессиональной помощью. Консультация психолога – это способ позаботиться о себе, а не признак слабости. Если вы чувствуете, что запутались, потеряли себя в родительских обязанностях и не видите выхода, специалист поможет расставить приоритеты, найти внутреннюю опору и наладить контакт с близкими.

7. Хвалите себя каждый день. Мысленно отмечайте, с чем вы сегодня справились как родитель. Дети накормлены, одеты, живые и здоровые – вы уже молодец. Не гонитесь за идеалом, его не существует.

Работая с родительским истощением, мы видим, как важно не только индивидуальное консультирование, но и поддержка внутри сообщества. Иногда ключевым становится простое понимание: «Я не один/одна, другие тоже проходили через это». Поэтому в Социальном центре SOS Казань мы создаём безопасное пространство для родительских встреч, где можно выговориться, почувствовать понимание и обрести внутреннюю опору рядом с теми, кто готов поддержать. Главное – дать себе право на помощь и понять, что забота о себе может принимать разные формы: от разговора по душам в «Группе поддержки» до женской арт-терапевтической группы «Вместе к себе» или творческих встреч «Мама в ресурсе».

«Почему у меня не получается набраться сил?»: 5 главных причин

1. Игнорирование усталости. Оправдания «потерплю», «все так живут» приводят к нервному срыву или апатии.

2. Чувство вины за отдых. Мысли «я плохая мать, потому что хочу побыть одна, разрушительны. Отдыхающий родитель – эффективный родитель.

3. Токсичное окружение. Общение с людьми, которые транслируют установки жертвенности и стыда, опустошает. Учитесь мягко, но твёрдо обозначать границы: «Спасибо за совет, но я выбираю заботиться о себе по-другому».

4. Сравнение с «идеалом» из социальных сетей. Помните, что вы видите чью-то картинку, а не реальную жизнь. Ваша реальность и ваши потребности – уникальны.

5. Если отдых не приносит сил. Лежание с телефоном часто оставляет чувство усталости и опустошения. Значит, этот способ не для вас. Ищите то, что наполняет именно вас.

Главное в заботе о себе – не разовый порыв, а ежедневное, пусть и маленькое, решение считаться со своим состоянием. Это не слабость, а новый, более зрелый уровень ответственности. Любовь к ребёнку идёт изнутри. Чтобы дарить её бескорыстно, нужно, чтобы в вашем внутреннем источнике было чем поделиться. Наполняя себя, вы создаёте для детей самое главное – безопасную, устойчивую и любящую среду для роста и развития.