Logo

Дневник чувств

Довольно часто психолог Программы «Укрепление семьи» в Санкт-Петербурге Анна Казакова предлагает благополучателям вести дневник чувств, отмечая в нём чувства и мысли, наиболее сильно их затрагивающие.

Для чего он нужен? Для того, чтобы осознать, что именно в наибольшей степени человека беспокоит, какие мысли стоят за его чувствами, для того, чтобы поспорить с этими мыслями.

Причём бывает полезно записывать не только негативные чувства и мысли, но и позитивные, для того, чтобы увидеть, что влияет на хорошее самочувствие, чтобы отследить свои победы и успехи.

Как выглядит сам дневник? В первую колонку вносим дату, время и ситуацию. Во вторую записываем первые автоматические мысли, которые возникают. В третью – чувства и свое поведение, реакцию на ситуацию. В четвертой колонке ищем ответ на свои первые мысли из второго столбика: спорим с мыслью, ведь может, она ошибочна.

Пример:

1. 10.12.2020 г.,10.00. Через час я должна буду прочитать небольшую лекцию. Сижу, листаю конспект.
2. Я забуду все слова, перепутаю все цифры, и все будут думать, что я совсем не разбираюсь в этой теме, плохой специалист.
3. Испытываю страх.
4. В первоначальной мысли есть ошибка – чтение чужих мыслей. Мы не можем знать, что думают о нас другие, пока не спросим. Можно обратиться к своему опыту: когда я слушаю лектора, и у него заминка, я не думаю, что он плохой специалист, а думаю о том, что интересно, что дальше. Или сочувствую его волнению.
Кроме того, здесь есть сверхобобщение. Вряд ли я забуду ВСЕ слова. Если я что-то перепутаю, это не сделает меня плохим специалистом.

Обычно после записывания ситуации легче всего распознать чувство. А потом можно задать себе вопрос: «Какие мои мысли вызывают это чувство? Чего я так боюсь? О чём я грущу?» Между ситуацией и чувством всегда есть какая-то мысль. Например, страх вызывает не сам факт выступления на конференции, а мысли об этом выступлении.

Часто это мысли автоматические, то есть такие, которые возникают моментально, как рефлекс, и принимаются нами без анализа. Это мысли-привычки. Видя эти мысли, можно их проанализировать, увидеть в них ошибки мышления, поспорить с ними. А какова вероятность, что все люди будут думать одну и ту же мысль? А что обычно говорят о ваших действиях? А что вы думаете, если кто-то ошибается? Что на эту мысль ответил бы человек, который вас действительно любит?

Основные ошибки мышления:
● Чёрно-белое мышление. Всё или ничего. «Или я сделал работу идеально, или не справился вообще».
● Обесценивание позитивного. Когда внимание обращается только на негативные аспекты ситуации, успехи обесцениваются. «Если я сделала одну ошибку, значит я плохо работаю».
● Катастрофизация – ожидание, что случится самое плохое. «Я потеряю работу, останусь без денег, мне никто не поможет, окажусь на улице».
● Чтение мыслей – уверенность в том, что другие люди думают именно так, без рассмотрения других вариантов или проверки предположения.
● Сверхобобщение – одна ситуация распространяется на все. «Ничего хорошего никогда не происходит».

Если вы понимаете, что вам нужно выпустить свои чувства и проанализировать их, попробуйте данный метод самопомощи.